文章来源:健康时报 2020-04-25 16:58
俗话说得好“民以食为天”，说到吃饭，没谁不会。但你可知，吃饭也是件“技术活”！
世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
数据显示，全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”，而中国的比例更高！
另外，这项统计还有一个令人出乎意料的结果——那些日常被我们警惕的糖、加工肉类、反式脂肪，在“死亡贡献”排行榜反而是靠后的，最毁国人健康分别是：高盐、低杂粮、低水果。那这“一高二低”是如何构成威胁的呢？
1，重视控盐，但总量还超标？这个细节太多人没注意
高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松；还伤害肾脏；增加胃癌风险；加速动脉硬化，诱发心血管疾病……
《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克。糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克；高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。
其实很多人都在有意识地控制烹调用盐，明明吃得不多，但为什么还是存在“高钠”风险？很大一部分因素，是忽视了生活中的“隐形盐”。
1，生活中的隐形盐
生活中除了那些看得见的“烹调盐”，还有一些“隐形盐”藏在日常饮食中，是导致摄入总量超标的重要原因，以下这些食品，您是不是都没关注含盐量：
①常见酱料，比如：1g酱油含钠量65mg；1g味精含钠量117mg；1g鸡精含钠量188mg……加了盐，再放些调料，钠自然就超标了。
②加工肉类，如：熏肉、香肠、腊肠、酱鸭等。
③挂面、速冻食品、腌菜。
④零食：蜜饯、饼干、面包、冰淇淋、甜品、罐装果汁饮品等，吃起来即便不咸，也可能加了盐。
⑤绿叶蔬菜：茼蒿、茴香等蔬菜自身就带有钠。
2，减盐建议
① 用“替代品”：烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐；
②少吃加工食品；
③看配料表：在购买食品前一定要先看包装上的营养成分表，看清钠含量，尽量购买钠含量少的食物；
④高钠类蔬菜（茴香、茼蒿、芹菜）烹饪时不加或少加盐；中高钠类（各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等）少放盐。
2，杂粮摄入少，亦或是吃法错误
我们现在常吃的米、面大多是精细化作物，加工过程中，不仅会丢失营养，长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。
而杂粮，因没有经过复杂的加工，保留了更多的营养元素，恰能预防精细化粮食带来的健康危险。
因此，营养学专家提倡用杂粮替代部分的精米、白面。《中国居民膳食指南》建议每天摄入50-100克粗粮，可以在做饭时，用1/2~1/3的粗粮代替细粮。
但除了摄入太少，吃粗粮时，还有不少人会犯以下错误：
1，增加摄入不等于越多越好
东西再好，也得把握好度。过多食用粗粮，不仅会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题，特别是胃肠道功能不好的人，还会影响一些营养物质的吸收，时间久了可能造成贫血、营养不良等问题。
2，粗粮细做
为追求口感，很多人会长时间加热粗粮，使其变成“假粗粮”。不仅会造成膳食纤维、维生素等营养素的流失，而且淀粉糊化，容易升高血糖，引起动脉粥样硬化等血管病变，增加心脑血管疾病风险。
还有人用油炸的方式做粗粮点心，这更不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。
另外，还有市场上售卖的一些全麦面包、麦麸饼干、杂粮包子等，在制作过程中，为了改善口感，可能只是加了少量的粗粮粉，却加了大量的油、糖、黄油等，已经不能算粗粮了。
3，并非人人适宜
事实上，粗粮虽好，但不是人人都适合吃。
*患胃炎、胃溃疡、胃酸过多的人要少吃，以免加重肠胃负担。
*贫血、缺钙、营养不良的人群不建议吃粗粮，以免减缓营养物质的吸收。
*生长发育期的青少年儿童；胃口差的中老年人也不宜吃太多。
提示：饮食讲究粗细搭配、不多不少、营养均衡。
3，水果摄入少，且缺乏正确指导
果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一，世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。
《中国居民膳食指南》建议水果摄入量为每天200-350克（一个中等大小的苹果约200克）。
而营养学专家指出，尽管果蔬关注度日益增高，但实际生活中，果蔬摄入不足仍是老大难问题，尤其水果的日常摄取量只达到40.7克。而且相比于女性，多数男性对吃水果的积极性非常低。
不仅如此，民众对于吃水果还缺乏正确指导。
1，水果不能代餐
不少人喜欢吃水果代餐减肥，但往往适得其反。水果中的糖分更易被人体吸收，长期代餐反而会升高血糖、引起肥胖。
另外，水果也不能代替蔬菜。因为其中矿物质和维生素的含量远不如一些蔬菜，无法满足正常所需。
2，榨汁不如直接吃
2~3个苹果才能榨出一杯苹果汁，那么一杯苹果汁的热量和糖分自然比一个苹果要高，长期喝果汁容易使得糖分摄入超标，增加痛风的风险。
另外，榨汁的过程中，水果中的一些营养物质可能会被破坏，如：膳食纤维。《英国医学期刊》的研究指出，100%纯果汁可能会增加12%的总体患肿瘤风险。因此榨汁不如直接吃。
3，吃水果的时间，因人而异
*消化能力差，不建议饭前吃水果或饭后马上吃水果，食用频率应以少量多次为宜。
*消化能力强，一般啥时候吃都行。
*要注意有些水果不适合空腹吃太多，包括芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果。特别要注意空腹不宜吃柿子。
*超重、肥胖、高血压、高血脂患者建议在餐前吃水果，可以增强饱腹感，控制饮食量。
*糖尿病患者建议在两餐之间适当吃水果。
