早餐营养搭配,给你一整天的活力!

文章来源:健康时报 2018-10-03 10:48

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每个搭配中,可以选择同类食物替换,以粮换粮、以豆换豆、以肉换鱼或蛋。例如,杂粮可与面粉互换,面包可与馒头、面条互换,动物性食物(鱼肉、鸡肉、瘦肉等)可以互换,牛奶可与羊奶、奶酪、酸奶等互换。

燕麦粥(燕麦25克)、白煮蛋1个、牛奶300毫升、西芹花生米一小碟。

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香菇菜包1个、白煮蛋1个、牛奶300毫升或奶酪30-40毫升、苹果半个。

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全麦面包2片、白煮蛋1个、牛奶200毫升、生菜2片、番茄半个、坚果少许。

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五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。

一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。

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餐要吃乳制品

早餐是补充蛋白质的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质

利用早餐时间来摄取钙质,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。奶类的钙质除了能促进骨骼发育,同时能稳定神经与肌肉对刺激的反应,换句话说,即具有稳定情绪的作用。

因此,在早上来一杯牛奶,或是豆浆也不错,再来一颗荷包蛋,让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

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海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片

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西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙

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面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄。

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难度:切墩(初级)  

主料

 
鸡蛋1个 黄瓜少许
火腿肠少许 沙拉酱少许
吐司2片  

鸡蛋三明治的做法步骤

1、煮一只鸡蛋..黄瓜去皮切丁 火腿切丁

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2、煮好的鸡蛋去壳 把蛋白切碎

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3、加入沙拉酱 把食材拌匀(我一直用的丘比热量减半的沙拉)

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4、吐司去边 把拌好的黄瓜火腿鸡蛋均匀的平铺在吐司上

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5、盖上另一片吐司 对角线切两刀就好啦

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冰糖小米粥

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材料:

小米、水、花生、去核红枣、冰糖、干桂圆肉、枸杞

做法:

1、淘洗干净的小米,连同温水,冰糖,红枣,泡过的花生,一起煮开,并适当搅拌

2、煮开后盖上盖子转小火煮20-25分钟(中间稍微搅拌几次)

3、20分钟后揭开锅盖,加入干桂圆肉和枸杞,煮大约5分钟即可

红薯莲子粥

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材料:

红薯、莲子、红枣、糯米、红豆、白糖、花豆

做法:

1、红豆泡水几个小时,红枣、花豆、莲子泡水洗净,糯米洗净,红薯洗净去皮切块

2、所有食材放入高压锅,加水,合上盖子,大火煮10分钟关火

3、待排气完毕后即可,吃的时候调入蜂蜜或者白糖

法式蛋皮吐司

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食材:200g吐司、150g黄瓜、100g火腿、2个鸡蛋、50ml牛奶、适量沙拉酱、5g糖、1小勺白兰地、15g过筛低筋面粉、适量黄油

做法:

1、准备吐司三片、黄瓜半根、方形火腿一块

2、取一片吐司,抹少许沙拉酱,整齐的码上切好的黄瓜片,另一片抹上沙拉酱放上切好的火腿

3、将吐司叠放整齐,用锯齿刀切去四边的面包皮

4、打好的蛋液用筛网过滤一遍

5、倒入已刷上溶化黄油的电饼铛或者烧热的煎锅,迅速煎成蛋皮

蔬菜南瓜浓汤

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食材:50克胡萝卜、100克土豆、40克洋葱、奶油白酱、鲜奶油或鲜奶、600克南瓜、30克香芹、盐、鸡精、黄油、1茶匙咖喱粉、0.5茶匙黑胡椒粉

做法:

1、南瓜,胡萝卜,土豆切薄片.洋葱切片,香芹切碎.

2、锅内放入黄油,将所有蔬菜放入炒香.

3、加入刚盖过蔬菜的水量.用大火煮开后,转小火煮20分钟左右,至南瓜,胡萝卜,土豆变软.离火放凉.

4、把所有蔬菜捞出,用搅拌机打成泥状.

5、再倒回汤中,放入一大块奶油白酱.适量鲜奶油或鲜奶,用小火一边煮一边搅拌,放入盐,鸡精,1茶匙咖喱粉,1/2茶匙黑胡椒粉调味.煮好的汤的浓度,要表面可以放上一片菜叶,也不沉下去.

虾仁蛋饼 -

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- 食材 -

面粉 | 西红柿 | 虾仁 | 盐

料酒 | 鸡蛋 | 番茄酱

- 步骤 -

1°:面粉加水,揉成光滑的面团,醒10分钟。

2°:西红柿去皮切丁,虾仁加盐、料酒,腌制10分钟。

3°:醒好的面团等分成小剂子,擀成薄饼,入油锅,煎至两面微焦,盛出、备用。

4°:另起锅放油,放入鸡蛋液,炒散、盛出。

5°:放入虾仁、西红柿丁、盐、番茄酱、炒好的鸡蛋,翻炒均匀。

6°:取面皮,放炒好的材料,挤上番茄酱,卷起即可!

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鸡蛋和虾仁易熟,小炒一会儿就可以哦~

菠菜春饼

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| 食材 |

面粉适量、清水适量、菠菜一把、鸡蛋两个

| 步骤 |

1、面粉加适量清水和成一个个小面团;

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2、取一个小团,在其中一面涂些油,将两个小团叠放在一起,擀成薄饼;

3、取一个平底锅,小火热油,放入面饼,煎至两面呈金黄色,饼皮鼓起来,关火,这个过程不到5分钟;

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4、菠菜和蛋一起炒4分钟左右;

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5、煎好的面饼从中间揭开,把菠菜炒蛋放进去,卷起来,就可以开吃啦!

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土豆丝什锦蛋饼

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| 食材 |

土豆1个、鸡蛋2个、菠菜3颗、火腿5片

蔬菜什锦适量、胡椒适量

| 步骤 |

1、土豆切成或擦成丝,放入鸡蛋搅匀,撒适量盐、胡椒,搅拌均匀;

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2、热油锅中放入土豆丝鸡蛋液,用锅铲铺平,调为小火,煎上5分钟左右,撒上蔬菜丁;

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3、火腿片铺在蔬菜丁上面,再放洗净的菠菜;

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4、用一个碗打一个鸡蛋,搅拌均匀,倒在食材上;

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5、盖上锅盖,用小火,焖上3、4分钟,就完成了。

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| 小贴士 |

因菠菜含草酸较多,不利吸收钙、铁,烹制前先用开水焯一下。

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