改版第一天的营养配餐,献给所有和我一样与脂肪屡战屡败胖纸们

文章来源:健康时报 2018-06-19 11:14

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改版第一天的营养配餐,自然要献给所有和我一样与脂肪屡战屡败、屡败屡战的胖纸们——1500大卡瘦身餐!早上,香甜的红薯豆泥提供了超强的饱腹感,在酸角泥的加持下口感愈加酸甜适口;中午,重口味的辣肠时蔬豆饭提供了丰富的蛋白质,不同时蔬的混搭也带来了富有层次的口感,而且这道菜相当灵活,你可以用你喜欢的蔬菜随意替换哟;晚上,清爽的味噌拌面不给肠胃增加任何负担,清爽绝不等于寡淡,味噌和鸡胸肉的碰撞足以满足每一个吃货挑剔的味蕾。

其中,早餐和午餐都添加了大量的豆子。豆类是植物蛋白的绝佳来源,且富含铁、锌,是鱼类和肉类的较为理想的替代品。此外它们还富含叶酸、钾和纤维素,这让它们站在蔬菜队伍中也毫不逊色。USDA(美国农业部)推荐,19岁到50岁之间的女性每周应食用1杯半(375ml)豆类(按干豆计算),男性应食用2杯(500ml)豆类;50岁以上女性应食用1杯(250ml),男性应食用1杯半(375ml)。而中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》中,推荐的总量则为平均每人每天食用豆类和坚果类30到50g,一周大约210g到350g。相比起熟悉的红芸豆,很多童鞋可能对连奴豆比较陌生。这种豆在南亚、中东地区吃的比较多,淘宝上有很多卖家,价格都不贵。当然,你也可以用鹰嘴豆或白芸豆等更常见的豆子代替。

【总营养参数】

一日三餐1500大卡!高蛋白低脂肪瘦身营养配餐

总热量:1525kcal

钠:2094mg

三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=20%:50%:30%

三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%:24%:14%

 

>>>早餐:酸甜红薯豆泥

总计时间:30分钟

一人份

一日三餐1500大卡!高蛋白低脂肪瘦身营养配餐

【用料】

连奴豆 63ml
红瓤地瓜 200g
酸角泥 4ml
红糖 4ml
芥末籽酱 3ml
香葱 半根
芝麻油 3ml
芝麻 3ml

【做法】

1、连奴豆洗净,地瓜去皮切块,倒进锅中,加水没过,中高火煮15分钟左右,煮软了就沥干,压进滤网反复过滤几次。

2、盛出压好的豆泥,倒入酸角泥、红糖、芥末籽酱和适量的盐,反复碾压至顺滑。香葱切碎,搅进去。然后淋上芝麻油、撒上芝麻就可以开始吃了。

【营养参数】

热量297kcal;脂肪2.7g(饱和脂肪0.2g);蛋白质15.4g;碳水化合物47.4g(纤维素12.5g);钠135mg。

 

>>>午餐:辣肠时蔬豆饭

总计时间:30分钟

一人份

一日三餐1500大卡!高蛋白低脂肪瘦身营养配餐

【用料】

橄榄油 5ml
红皮洋葱 半个
辣肠 37.5g
甜椒粉(paprika) 3ml
红色彩椒 1/4个
玉米棒子 半个
红芸豆 100g
糙米饭 100g
羽衣甘蓝 25g
青柠切块 适量
酸奶 适量

【做法】

1、洋葱细细切碎,辣肠切丁,彩椒去籽切丁,玉米粒剥下来,红芸豆从罐头中倒出洗净沥干,羽衣甘蓝去梗切碎。

2、中火热锅倒油,倒入洋葱和辣肠翻炒5分钟,炒到辣肠变成金色,倒入甜椒粉再翻腾1分钟,出来香味儿就倒入彩椒、玉米粒继续翻炒2分钟,将软未软时倒入红芸豆和糙米饭翻炒2分钟,热透了就倒入羽衣甘蓝最后翻腾几下,叶子萎了就出锅。

3、吃的时候,挤上柠檬汁、倒上酸奶拌一拌就完美了。

【营养参数】

热量460kcal;脂肪11.4g(饱和脂肪3g);蛋白质20.7g;碳水化合物61.4g(纤维素13g);钠355mg。

 

>>>晚餐:烤鸡胸味噌拌面

总计时间:30分钟

一人份

一日三餐1500大卡!高蛋白低脂肪瘦身营养配餐

【用料】

白味噌 8ml
蜂蜜 4ml
味淋 8ml
芝麻油 4ml
鸡胸肉 125g
素面 45g
胡萝卜 0.5个
西葫芦 0.5个
豆芽 125ml
腌姜 16ml
日本酱油 8ml
青柠汁 4ml
香葱 适量
炒芝麻 适量

【做法】

1、蜂蜜、味噌、2ml味淋、2ml芝麻油混合均匀,涂在鸡胸肉上,盖盖放一边腌几分钟。腌鸡胸的同时按照包装说明来下面,面熟了后捞出过凉水沥干。

2、煮面时用刮刀纵向刮胡萝卜和西葫芦,然后再纵向切成面条状的长丝。刮完后面条也煮出来了,混一块儿,再倒入豆芽和一半的腌姜混合均匀。酱油、青柠汁和剩下的味淋、芝麻油混合均匀,淋在面条上搅拌均匀。

3、中高火预热烧烤架(或者带烧烤架的锅),把鸡胸放在烤架上每面烤四五分钟,熟透了就离火,稍晾一下切片。然后铺在米线上,撒上剩下的腌姜、香葱碎、炒芝麻就可以开动了。

【营养参数】

热量471kcal;脂肪8.9g(饱和脂肪1.5g);蛋白质39g;碳水化合物53.7g(纤维素8g);钠1469mg。

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