文章来源:健康时报 2020-09-09 11:47
最近7大人想要运动减脂,研究了一些增肌减脂餐,其中有一道是脆皮鸡腿,不用一滴油就能煎到外酥里嫩,特别好吃。
每次女儿都要抢着吃,说比炸鸡还好吃。
不论是小孩,还是要减肥的成人,都特别合适,所以赶紧给大家准备了食谱。
食材我就用了补铁补锌的鸡腿,想要做出比市售还好吃的风味,就要注意看煎法,一定要先擦干水分,不放油直接煎,将鸡皮煎酥脆才好吃。
煎一份鸡腿也就几分钟的事,平常一只鸡腿,搭配蔬果、牛奶、主食就是营养餐,20分钟全做好,比做其它肉菜可省事多了。
这回我还给娅宝搭配了点胡萝卜,补充维生素,膳食纤维,还能缓解肉类的油腻。
本身油脂丰富的鸡皮被煎的酥脆金黄,趁热咬上一口,还能感受到轻微的咔嚓声。
而且鸡皮的油脂在煎的过程都被逼出来了,吃起来更加舒服,咬上一大口,一点不油腻,还有鲜美的肉汁流出,真正外皮酥脆,内心软嫩。
它有多好吃,要不是每次控制好了量,全家每人均分到餐盘里,怕是要因为抢鸡腿打起来。
| 脆皮鸡腿|营养分析
参考月龄:10M+;
烹饪方式:煮+煎
营养特色:补铁补锌+高蛋白+明目通便
食用搭配:作为主菜,搭配主食、牛奶豆浆、水果等食用
食材建议:优先推荐新鲜肉嫩的鸡腿
注意事项:①对本文食材过敏者慎食~
食物名称数量:鸡腿2只;胡萝卜半根;蒜蓉+细盐少量
以上是制作食谱参考量,根据宝宝实际情况调整食用量;
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将胡萝卜洗净后削皮,切成圆片;PS:也可以改成宝宝爱吃的其它蔬菜~
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用饼干模具压出萝卜花;PS:印出造型会更好看,不印造型也不影响~
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再用厨房剪将鸡腿脱骨;PS:从底端开始,沿着大骨剪开就行;也可以用刀切,侧面竖切到骨,再将骨肉剥开,切掉其它剩余粘连部分;鸡腿腥味比较淡,如果宝宝对腥味很敏感,建议放在葱姜水中浸泡15分钟去腥~
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用厨房纸将鸡腿水分吸干,再两面洒少量细盐+蒜蓉+姜末腌制;PS:大人或大孩子吃,可以再少量洒一点胡椒粉腌制,我一般提前腌制一晚,更容易入味;
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将锅中水烧开,滴入几滴芥花籽油,将胡萝卜花焯熟后捞出;PS:优先推荐芥花籽油,食材焯水时滴几滴,可以保留弥补蔬菜因加热流失的营养,可以用其它无气味的植物油代替~
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不粘锅开中小火,不用放油,先将鸡皮的那一面朝下放入锅中,用锅铲按压剪至表面金黄;PS:不用放油,先煎带鸡皮的那一面,利用鸡皮本身的油脂,将鸡皮煎酥脆;对口味要求比较高的宝宝,这一步可以先加适量虾皮粉~
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再翻面煎另外一面,同样也是用锅铲按压煎至表面金黄;PS:锅铲不断的按压,可以将鸡肉本身的油脂逼出来,也可以让鸡肉块大面积接触锅底,受热更均匀~
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最后下入姜片翻炒去腥增香,鸡腿两面完全煎熟后铲出盛盘;PS:能接受大蒜味的宝宝,或是能吃黑胡椒的大宝宝,也可以加一点蒜泥/黑胡椒增添风味~
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最后摆上胡萝卜片装饰,撒上虾皮粉调味;PS:大孩子吃还可以调一下蒜蓉酱,少量油将蒜蓉爆香,加入低钠酱油+少量淀粉勾茨,再浇在脆皮鸡腿上,好吃到吮手指;
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香酥脆的脆皮鸡腿就做好了~